喝奶的健康叮咛

　奶类对三高人群有益处

奶类中的钙和消化后产生的活性肽对控制血压是有利的。牛奶还有利于降低尿酸。如果有高脂血症、高胆固醇的问题，建议喝低脂奶或酸奶。纯牛奶、巴氏杀菌奶都是不加糖的，血糖指数（GI）不到30，糖尿病患者可以喝。牛奶中自带4.6%左右的乳糖，但乳糖升血糖非常慢，所以只要不额外加其他的糖就不必顾虑。

　结核病患者喝牛奶、羊奶、马奶都好

牛奶、羊奶、马奶均为肺结核病患者的极佳食物（如果小肠消化正常的话）。它们能提供优质蛋白质、丰富的钙，以及相当数量的维生素A和B族维生素。但马奶产量很低，难以商业化。

　乳糖不耐受的人喝奶时可以搭配其他食物

喝牛奶后发生肠鸣、胀气、腹泻通常属于乳糖不耐受，在配合其他食物一起吃的时候，感觉会舒服一些。所以可以将牛奶搭配燕麦煮成牛奶燕麦粥，搭配面粉做成牛奶馒头等。有些人喝凉牛奶拉肚子，喝热牛奶就没事，这是因为冷刺激本身会促进肠道蠕动，再加上轻度乳糖不耐受的作用，使部分人喝凉牛奶容易拉肚子。配合热的主食往往会减轻这种症状。

　对牛奶急性过敏者不能食用任何牛奶产品

对牛奶急性过敏的人有多种情况：有的是对乳清蛋白过敏，也有的是对酪蛋白过敏；有的是对蛋白质三维结构中的一个空间结构敏感，也有的是对肽链上的线性位点敏感。所以，牛奶经过加热也未必能消除过敏问题。总之，对牛奶急性过敏的人，任何牛奶产品都不能食用。

　巴氏杀菌奶、灭菌奶比生牛奶更好消化

牛奶加热会导致乳清中的蛋白质变性，由原来的球状蛋白解开成为链状，更易于被酶水解。然而，牛奶的酪蛋白很耐热，市售奶制品的加热强度对酪蛋白结构的影响不大。市售巴氏奶加热程度更低，对蛋白质影响更小。

另外，经过加工的市售巴氏杀菌奶或灭菌奶，是经过均质处理的。均质使大脂肪球变成微小的脂肪球，脂肪球粒径减小而总表面积加大，更有利于脂肪酶在水-脂肪界面上的消化作用。同时，牛奶乳脂肪球原本完整的磷脂膜被破坏，使得原来被膜阻隔的脂肪酶可以进入脂肪球中，去水解甘油三酯。故而，经过加热和均质处理的巴氏杀菌奶和灭菌奶都比生牛奶容易消化。

　低乳糖奶口感甜，但血糖指数低

零乳糖牛奶、低乳糖牛奶或“舒化奶”是用乳糖酶把乳糖水解而制成的产品。乳糖本身甜度只有白糖的20%，但乳糖水解会变成葡萄糖和半乳糖，它们的甜度是白糖的70%～80%，所以低乳糖奶的口感变甜了，但据国内测定，它的血糖指数较低，糖尿病患者可以适量喝。

　牛奶喝不下，可以做成花色饮料

如果家人喝不下牛奶，不喜欢奶膻味，只能接受各种甜饮料，可以考虑把牛奶和各种有香味的“蛋白质饮料”或谷物饮品兑在一起。

例如，把杏仁露、椰汁、核桃乳、大米乳、燕麦乳之类加热到六七十摄氏度，然后等量兑入牛奶，刚好是可以喝的温热状态。兑入原味的牛奶之后，饮料中的糖分被稀释，甜度下降，奶膻味也减轻了，算是一种营养价值较高的低糖饮品。同样还可以把牛奶兑到热豆浆、热醪糟等液体当中，喝起来也很舒服。

　刚做好的酸奶可以直接热乎着喝

好多人知道酸奶好，但因为怕凉，对它敬而远之。其实温度根本就不是喝酸奶的障碍。自制酸奶，刚从酸奶机里拿出来的时候就是热乎乎的，可以直接喝，适合胃肠怕凉的人。如果对温热程度的要求不那么严苛，可以直接把酸奶放在室温下半小时以上再喝。

　怕凉，酸奶与温热的藕粉混着喝

即便是外面买来的凉酸奶也没关系，用少量冲好的藕粉，趁着还烫的时候，把凉酸奶倒进去搅一搅，温度正好是不烫不凉，搅匀马上喝，口感非常惊喜。不用担心里面的菌死掉，酸奶菌在短时间内耐受40多摄氏度是没问题的，只要不长时间放置就行。

　做姜撞奶最好选择水牛奶

普通牛奶的蛋白质和脂肪含量不够，做姜撞奶很难成功，除非额外再加奶粉增浓。水牛奶相比普通牛奶有更高的蛋白质、脂肪和乳糖含量，做姜撞奶更容易成形，而且做出来更美味。

　醪糟配牛奶非常美味

醪糟和奶类混合有可能引起牛奶沉淀，但是完全无毒。这是因为牛奶蛋白在酸性条件下会沉淀，与酒精混合也容易沉淀。老北京的“宫廷奶酪”就是用醪糟加牛奶做成冻状甜食，风味独特，极为美味。只是这样做会增加糖含量，不适合需要控血糖的人。

　大部分“植物奶”不能替代牛奶

以坚果、油籽、杂粮、椰子等为原料的“植物奶”，常被人们认为是牛奶的替代品，但它们中的钙含量比牛奶少得多（除非额外添加钙），蛋白质和维生素含量也不足，而且不是加了糖，就是用酶水解淀粉的方式增加了糖含量，碳水化合物比例过高，不能媲美牛奶的营养价值。真正能够替代牛奶的，只有强化了钙和维生素A、维生素D的高蛋白豆奶。建议细看包装上的食物成分表，100毫升产品中蛋白质要达到3克以上，钙要达到80毫克以上，并添加了多种维生素，才能替代牛奶。

　什么人每天可以多喝奶

孕期和哺乳期的人对钙和蛋白质的需求量大，以每天300～500克牛奶为宜。发育期青少年每天喝500克牛奶也是合适的，特别是十几岁快速长个子的时候需要更多的钙。但学龄前儿童胃口有限，如果过度依赖奶类，每天喝两三杯，可能会影响其他食物的摄入量。孩子蔬菜有没有吃够量？主食量够不够？杂粮豆类坚果有没有经常吃？这是父母要注意的。

　什么时间喝奶好

如果您有乳糖不耐受（喝牛奶后感觉腹胀甚至腹痛、腹泻）问题，那么不要空腹喝牛奶，也不要大口喝得太急。在餐中或餐后喝，不舒服的感觉会轻一些。“空腹不能喝牛奶”这个说法，主要是针对乳糖不耐受者，而不是因为牛奶的营养在空腹时不能被吸收。

如果没有不耐受问题，那么什么时候喝牛奶都可以，包括空腹时。按等热量来评价，牛奶是一种饱腹感很强的食物，它适合作为应急时的疗饥食品。两餐间喝一杯牛奶，能让人在餐前心平气和，不觉得饿。

牛奶是早餐的极好食材，配合面包、馒头、早餐谷物，能加强营养，降低血糖指数，延长饱腹感的持续时间。饭前半小时喝牛奶，能有效压制餐后血糖上升速度，也有利于预防饮食过量。运动之后及时喝牛奶有利于增肌。

　早饭能用奶酪来替代肉类供应蛋白质吗

奶酪一片通常只有十几克，而且其脂肪含量比蛋白质还高，所以作为早餐蛋白质来源来说，用一片奶酪还不太够。可以用一片奶酪加一个鸡蛋，但尽量不要用油炒蛋，因为奶酪所供应的脂肪就够多了。也可以用一片奶酪加上一杯豆浆，因为豆浆含有植物固醇，饱和脂肪又很少，更适合和高脂肪、高胆固醇的奶酪相配。

　牛奶和豆浆可以一起混着喝吗

牛奶和豆浆只是在蛋白质方面有点重复，在其他方面都很互补。牛奶含钙多，豆浆含钙少。牛奶含有维生素A、维生素D，而豆浆没有。豆浆含有异黄酮、低聚糖和膳食纤维，而牛奶没有。世界上有各种“双蛋白”饮料—牛奶和豆浆的混合物。因此无须担心它们的安全性。而且，牛奶和豆浆的混合饮料，既减弱了牛奶的膻味，也减弱了豆浆的腥味，非常美味。

　含有麦芽糊精的奶粉会升高血糖吗

选购奶粉时，最好优先选择纯的奶粉（属于乳粉），而不是添加麦芽糊精的奶粉（属于调制乳粉）。不过，即使买了这样的奶粉也无须担心。一包400多克的奶粉中，通常只加入了几十克的糊精，而冲一杯牛奶只需要30～40克的奶粉，其中仅含有几克糊精而已。牛奶中的蛋白质本身就有帮助压制血糖上升速度的作用，所以喝这样的奶粉也不会使血糖升高速度过快。

　酸奶含糖太多，怎么办

如果家里有含糖量较高的酸奶，又不想摄入过量的糖，就可以把自己做的酸奶（不加糖）和这种太甜的酸奶1∶1混合，每次用掉半瓶，混合之后平均含糖量就会降低。还有一种方案，就是把过甜的酸奶和纯牛奶或巴氏奶等量混合，然后在酸奶机中保温1～2小时。这样，牛奶就变成酸奶了，糖也就被稀释到一半浓度了。42摄氏度发酵1～2小时之后，酸奶混合物也变得热乎了，特别适合怕凉的人。

　如果喝牛奶长痘痘，就不要喝牛初乳

如果喝牛奶有致痘反应的话，就不要喝牛初乳。这是因为，牛初乳中胰岛素样生长因子（IGF-1）的含量比普通牛奶要多得多，它正是导致长痘的元凶之一。

刚生下来的小牛犊和小婴儿都需要飞快地生长，所以他们需要大量的生长因子。人类的初乳和牛初乳一样，都含有大量的IGF-1。但是，成年人已经不需要那么快的细胞增殖速度了。

一些身体特别弱的人喝牛初乳可能有好处，会促进身体修复，对提高抗感染能力可能也有帮助。但健康成年人就不必非要喝这类产品了。再说，免疫反应并不是越强越好。原来太低的升高点好，原来不低的就没有必要升高到异常水平了。

　糖尿病患者不一定非要喝脱脂或低脂牛奶

在一日总脂肪摄入量并不过多的情况下，没有研究证明选择脱脂或低脂牛奶对血糖控制更有利。甚至有研究提示，喝无糖、低糖的全脂酸奶，要比喝脱脂、低脂但加了很多糖的酸奶更有利于防肥和控血糖。对体脂率过高的糖尿病患者来说，少加点炒菜油，少吃加了油的主食（比如油酥饼、油煎饺子/包子、炒面等）倒是真的对改善胰岛素敏感性有好处。